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¿Te encanta comer lentejas? ¿O las has dejado de lado por creer que son aburridas? ¿Sabías que muchas personas pierden casi todos sus nutrientes por cómo las cocinan? Si te pregunto: ¿quieres sacar el máximo provecho nutricional a las lentejas? la respuesta podría revolucionar tu forma de cocinar.
Las lentejas son un superalimento nutritivo, pero —como advierte una experta citada por Semana— hay un gran error que casi todos cometen al prepararlas, y por eso se pierden todos los nutrientes si no se hace bien. ¿Curioso? Pues vamos a explorarlo paso a paso, preguntándote en cada sección: ¿lo estás haciendo bien?
¿Sabías que una taza de lentejas cocidas tiene alrededor de 9 gramos de proteína vegetal, casi 8 gramos de fibra y apenas 100 kcal? Contienen hierro, magnesio, zinc, folato y vitaminas del grupo B. Gracias a su fibra soluble, ayudan a bajar el colesterol LDL y a controlar el azúcar en sangre. En estudios recientes se vinculó su consumo diario a mejor salud metabólica y menor riesgo cardiovascular. ¿Lo tomas en cuenta?
¿Te las comes sin remojarlas antes? Ese es el fallo que la nutricionista Paula Martín Clares señala: cocinarlas directamente puede destruir buena parte del hierro, la proteína y otras vitaminas. Remojarlas 8 a 12 horas y cocinarlas a fuego lento, en olla abierta, es el truco para conservar sus micronutrientes y reducir antinutrientes como fitatos o lectinas. ¿Las remojas habitualmente?
Remojar reduce los antinutrientes, mejora la absorción de hierro y zinc, y disminuye la producción de gases intestinales. Cocinarlas a fuego lento con sal al final preserva las vitaminas sensibles al calor. Si las combinas con vitamina C—como limón, pimientos o tomate—mejoras aún más la absorción de hierro. ¿Lo haces así?
¿Quieres un golpe de energía que dure horas? La fibra y los carbohidratos complejos regulan el azúcar, previenen subidas bruscas y mejoran tu digestión. ¿Quieres cuidar tu corazón? Su fibra soluble y compuestos como saponinas reducen el colesterol LDL. ¿Te preocupa la anemia o el cansancio? Son ricas en hierro y folato, esenciales para la formación de glóbulos rojos.
Además contienen antioxidantes como polifenoles y trazas de vitaminas A, E y K. ¡El combo perfecto para tu bienestar integral!
¿Piensas que engordan? Todo lo contrario. Con unas 116 kcal por taza, son muy saciantes gracias a su proteína y fibra. Ayudan a controlar el peso con menos hambre entre comidas y después de comer. Si las preparas correctamente no aportarán calorías vacías, sino lo contrario: nutrición concentrada.
¿Lentejas rojas, verdes o de Puy? Las rojas son especialmente nutritivas y se cocinan más rápido, aunque pueden ser más frágiles al cocerlas. Las verdes y Puy tienen más textura, aunque sus nutrientes varían ligeramente. Elige según tu receta, pero recuerda remojarlas antes.
Para sacarle provecho real:
¿Te preocupa que tengan antinutrientes? En moderación son incluso beneficiosos: tienen efectos antioxidantes y cardioprotectores. Remojarlas y cocinarlas bien reduce más de 50 % su impacto negativo. Así las propiedades nutricionales se expresan plenamente.
¿Te falta inspiración? Prueba estas ideas fáciles y sanas:
¿Sabías que la OMS recomienda al menos cuatro raciones de legumbres por semana? Esto puede reducir en promedio un 5 % el colesterol LDL y ayudar a prevenir diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Como en PARLA! hablamos de salud mental, ¿sabías que masticar consciente y sentir el sabor de cada bocado mejora tu digestión y reduce la ansiedad? Comer lentejas con atención plena puede convertirse en un momento de autocuidado.
¿Ya tomaste nota? ¿Vas a cambiar tu forma de cocinar lentejas? ¿Qué método vas a probar primero? La diferencia entre una preparación mediocre y una bien pensada puede marcar con creces cuánto aprovechas sus nutrientes.
